Los problemas de sueño y el estrés tienen mucho que ver entre sí. Te preocupas hasta la saciedad y, en consecuencia, te cuesta conciliar el sueño. No importa lo mucho que quieras dormir, simplemente no funciona.
Es importante saber primero lo que es el estrés y lo que le hace a uno. Cuando estás estresado, estás tenso y sientes presión. Esa tensión te hace estar alerta. Esto también se llama respuesta de lucha o huida.
Se producen todo tipo de sensaciones físicas, como:
Una frecuencia cardíaca elevada
Sudando
Enrojecimiento
Una sensación de inquietud y agitación
Músculos tensos
En algunos casos, el estrés es bueno. Por ejemplo, si tiene que cumplir un plazo importante o hacer una presentación. El estrés te asegura un mayor rendimiento. Después puedes dejarlo pasar.
Al mismo tiempo, el estrés también es poco saludable. Especialmente si no puedes lidiar con ello o si siempre estás tenso, incluso cuando no hay razón para estarlo. Hace que rinda menos y que esté muy irritable. Tomamos esta tensión como punto de partida.
¿Cómo surgen los problemas de sueño?
Probablemente sepa que los problemas de sueño no surgen por casualidad. El estrés es, con mucho, la razón más importante. Preocuparse por la salud, el trabajo, la familia o las finanzas no ayuda a conciliar el sueño. Es más: debido a los problemas de sueño, experimentas más estrés, lo que hace que tu cama no sea un lugar agradable para estar. Usted asocia su cama con un mal sueño y sentimientos de ansiedad.
Los problemas de sueño más comunes son:
Dificultad para conciliar el sueño
Despertarse a menudo
Levantarse temprano (y no dormir hasta tarde)
¿Sufre de esto al menos tres días a la semana? ¿Y esto ha estado sucediendo durante tres meses? En psicología lo llamamos trastorno de insomnio.
Usted sufre oficialmente de insomnio si puede marcar las siguientes características:
Tienes sueño durante el día y funcionas peor.
Los medicamentos o las drogas no son la causa de sus problemas de sueño.
No tiene otros trastornos o enfermedades que causen los problemas de sueño.
Las personas que funcionan bien a pesar de la falta de sueño no se clasifican como personas con un trastorno de insomnio.
Una noche inquieta le ocurre a todo el mundo de vez en cuando, pero los problemas de sueño permanentes indican algo serio. Además del estrés, hay muchas otras razones para los problemas de sueño. A continuación enumeramos los más importantes:
Estilo de vida
El café, el tabaco y el alcohol suelen causar problemas de sueño porque te mantienen extra despierto.
También puedes tener problemas para dormir si comes y bebes alimentos grasos o bebidas azucaradas antes de acostarte, o si no comes nada.
Síntomas de la menopausia
Muchas mujeres sufren sofocos durante la transición. Estos sofocos (y muchas otras molestias) le impiden dormir o le hacen despertarse con frecuencia.
Experiencias traumáticas
Por supuesto, hay otras causas psicológicas de los problemas de sueño. A veces los acontecimientos violentos (como un accidente o un robo) provocan pesadillas y problemas de sueño.
Los problemas de sueño debidos al estrés funcionan como un círculo vicioso. Una vez que duermes mal por el estrés, puedes sentirte ansioso por irte a dormir. Una vocecita en tu cabeza dice: “ahí va otra noche sin dormir”. Esto sólo empeorará sus problemas de sueño. Así que el estrés causa problemas de sueño, pero los problemas de sueño también pueden empeorar el estrés.
Consecuencias de los problemas de sueño debidos al estrés
Los problemas de sueño debidos al estrés tienen consecuencias desagradables. No sólo para ti, sino también para los demás. Los problemas de sueño le hacen cometer errores, que a veces pueden ser fatales en el tráfico.
Otras consecuencias son:
Irritabilidad
Ser olvidadizo
Sentimientos depresivos
Molestias físicas, como dolores de cabeza y de espalda
Mayor riesgo de trastornos como las enfermedades cardiovasculares
Comer, fumar o beber más café
Necesitas dormir lo suficiente para mantener tu cuerpo y tu mente. Sin embargo, no todas las personas con problemas de sueño debidos al estrés acuden al médico. La mayoría de la gente cree que puede resolverlo por sí misma, o que acabará desapareciendo. En el caso de los problemas crónicos de sueño debidos al estrés, ¡sin duda no es así!
Consejos para afrontar los problemas de sueño debidos al estrés
Usted mismo puede hacer mucho para favorecer un buen descanso nocturno. Los siguientes consejos le ayudarán sin duda:
1. Establezca un ritual nocturno
¿Vuelves a casa del trabajo? Entonces resuelva hacer una de las siguientes cosas:
Darse una buena ducha
Ejercicios de respiración
Yoga (nidra)
Un paseo nocturno
Tomar café o té descafeinado
Guardar el teléfono y el portátil
Leer
También puede ser otra cosa, por supuesto. El objetivo es ponerse lo más cómodo posible para poder relajarse. Al programar regularmente la atención plena, puedes convertir la relajación en un hábito.
2. Establezca una intención positiva
En lugar de preocuparte por si vas a dormir, piensa en lo contrario. La frase “me voy a relajar muy profundamente” suele eliminar parte de la presión del sueño. Otro ejercicio es expresar lo que se agradece.
3. Escriba sus preocupaciones
No ayuda que arrastres todos tus pensamientos a la cama. Por eso es importante quitárselos de la cabeza antes de irse a dormir. Una agenda o cuaderno junto a la cama es una buena idea. Así podrás escribir inmediatamente lo que tienes en mente.
Tratamiento de los problemas de sueño y del estrés
Los somníferos parecen ser una solución rápida y fácil, pero también tienen muchas desventajas.
No todo el mundo busca ayuda, pero en caso de problemas crónicos de sueño debidos al estrés, es sensato hacerlo.
Por supuesto, también puede trabajar con nosotros…
El teletrabajo comenzó a ser parte de nuestra vida cotidiana como consecuencia de la pandemia. Para muchas empresas, la vuelta a la normalidad ha consistido en una llamada a los trabajadores para que acudan a las oficinas, pero otros empresarios han querido ver en el trabajo a distancia una oportunidad para aumentar la flexibilidad de su plantilla y, por qué no, de abaratar costes. Sea cómo sea, lo cierto es que el trabajo en remoto ha venido para quedarse con todas sus consecuencias y puede suponer tanto una experiencia muy interesante como servir de fuente de estrés, tensión y ansiedad.
Desde luego, lo que es cierto es que el teletrabajo ha acabado con una interacción social en la que dominaba lo físico. Las videollamadas son una buena muestra de ello: destacan por ser una forma muy útil de comunicación, pero les falta ese factor más humano y capital como es el del contacto físico. Bajar con un compañero a desayunar, a tomar algo o a comprar la comida son rutinas que normalmente se pierden en remoto.
El trabajo a distancia también ha dado la bienvenida a nuevas distracciones y problemas. Ruidos molestos, niños entrando por la puerta mientras estamos en una videollamada, habitaciones con poca luz o una mala conexión a internet son, entre otras, circunstancias que la empresa y las personas con las que interactuamos en una llamada deben conocer. Al entender nuestro contexto, el interlocutor estará más sensibilizado con estas limitaciones.
Además, al trabajar en casa, tenemos más contacto con las personas que viven con nosotros. Compañeros de piso, pareja o hijos pueden no entender que, aunque trabajamos en una habitación que ni siquiera está exclusivamente destinada a nuestra actividad laboral, lo que hacemos es precisamente eso, trabajar. De esta manera, tenemos que ser capaces de marcar ese territorio como si de un espacio de oficina se tratara, pidiendo que se llame a la puerta antes de entrar, que se hable en voz baja y que las interrupciones sean las mínimas y necesarias. Lo contrario dará paso al estrés, dificultará la concentración, nos distraerá, romperá la rutina de trabajo y hará que nuestras videoconferencias se conviertan en algo que distará bastante de la profesionalidad.
Sin embargo, y a pesar de esta mayor interacción en casa, cuando se teletrabaja es bastante común aislarse, lo que provoca estados de soledad, apatía, irascibilidad y, en el peor de los casos, depresión. Y es que lo que parecía la panacea del remoto, no lo ha sido tanto, dando como resultado, en ocasiones, a una desestabilidad emocional y laboral fundamentadas en la inseguridad del horario del trabajo a distancia (en muchos casos la gente no puede o quiere desconectar y hace más horas) y a la falta de fronteras entre la vida personal y laboral, que ya no son tan evidentes.
Por si fuera poco, además, podemos ser víctimas de la fatiga digital debido al tiempo excesivo que pasamos frente a las pantallas. De esta manera, podemos sentir tensión muscular, ojos secos y cansados, migrañas, debilidad o notaremos que descansamos peor. A todo ello se pueden unir emociones como la frustración, la desmotivación o la ansiedad. Lo que puede, a su vez, incidir en nuestras relaciones personales con los demás.
Videollamadas y fatiga digital
Al iniciar una videollamada, nos fijamos en nuestra cara, en esa que aparece en un recuadro pequeñito, pero obviamos la de la otra persona o esa presentación que acaban de compartirnos en la pantalla. Esto puede ser igualmente motivo de estrés al observar constantemente nuestro peinado, la ropa que llevamos, una arruga en nuestra camisa, esa expresión facial que no nos ha gustado… Normalmente, en una conversación cara a cara fuera del mundo digital esto no es así, miramos a los lados, observamos a la otra persona y, en definitiva, prestamos más atención.
Las videoconferencias son, por tanto, motivo de esa fatiga digital de la que hablamos. Para evitarla, lo primero que tendremos que hacer es dejar de mirarnos y escuchar a la otra persona. Quizás puedas apagar tu cámara para ello si la reunión lo permite. Desde luego, lo que no deberías hacer es realizar otras tareas durante la videoconferencia, ya sea chatear con otras personas, escribir mails o estar atento al móvil en vez de a la conversación.
Otra opción para evitar el estrés derivado de la fatiga digital pasa por iniciar algún ejercicio físico o de relajación. No hace falta acudir a un gimnasio o a una clase de yoga, con levantarse de la silla para realizar algunos estiramientos o salir 20 minutos a pasear es más que suficiente. Lógicamente, lo ideal es hacer deporte con más asiduidad e intensidad para evitar también el sedentarismo, pero muchas veces nuestras responsabilidades nos lo impiden.
El sueño de calidad es otro factor a tener en cuenta para eliminar esta fatiga. Por eso es esencial irse a dormir sin consultar ningún dispositivo digital. Si queremos desconectar, esta es la mejor opción. Dormir el tiempo necesario, intentar iniciar el sueño siempre a la misma hora y en un ambiente de relajación son hábitos que contribuirán a conseguir un descanso placentero.
Soluciones para evitar el agobio
Para evitar los problemas psicológicos asociados al teletrabajo podemos adquirir ciertos hábitos que nos ayuden a encontrarnos más serenos. En este sentido, si planificas tu tiempo y mantienes una actitud ordenada frente al trabajo seguro que todo te irá mucho mejor.
Además, puede ser interesante comenzar a escribir una agenda con los diferentes objetivos a cumplir durante el día para llevar una actividad más ordenada. Por su parte, la habitación en la que trabajes debería de estar totalmente dedicada a tu actividad. Como en ocasiones esto es imposible, podemos hacer uso de un biombo para delimitar espacios. Finalmente, y aunque suene evidente, la habitación deberá ventilarse cada hora y permanecer limpia y organizada. Trata de no colocar el escritorio frente a la ventana, de esta manera, el contraste entre la luz natural y la pantalla del ordenador no dañará tus ojos.
Y, por supuesto, si el agobio y el estrés hacen mella, no dudes en contactar con un profesional para que pueda ayudarte. Nosotros en Crescere hemos tratado ya a varios pacientes con estos problemas y el resultado no ha podido ser más satisfactorio.
Con la llegada del verano entramos en una época especial del año marcada principalmente por las altas temperaturas y los periodos vacacionales. Es una época muy esperada por mucha gente que está deseando la llegada del verano para disfrutar y pasarlo bien. Pero en los meses más calurosos del año también podemos encontrar problemas psicológicos relacionados con esta época tan característica. Por ello, vamos a comentar cuales son los trastornos más habituales en verano y cómo podemos cuidar nuestra salud mental.
El coronavirus, también conocido como Covid-19, está repercutiendo de forma directa a un gran número de personas que se han visto afectadas por este tipo de virus, provocando consecuencias muy graves e incluso en algunos casos, trágicas. La lucha contra el Covid-19 ha involucrado a toda la población, independientemente de que se hayan infectado o no. Todas las personas han tenido que vivir desde el principio la cuarentena y el confinamiento para no expandir los contagios y evitar que el coronavirus se extienda sin control. Esta situación de encierro y aislamiento ha provocado que esta enfermedad vaya más allá de los problemas de salud que causa a quienes se contagian afectando por tanto a la mayoría de la población.
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